بعد الستين.. أطعمة ينصح بتقليلها لدعم الشيخوخة الصحية
تزداد أهمية جودة النظام الغذائي مع التقدم في العمر، خصوصًا بعد سن الستين، حيث يصبح الحفاظ على صحة القلب والعضلات والجهاز الهضمي ومستويات السكر في الدم أكثر أهمية.
ومن بين الأطعمة التي ينصح خبراء التغذية بالحد منها قدر الإمكان الوجبات الخفيفة فائقة المعالجة، مثل رقائق البطاطا، والبسكويت والمخبوزات المعبأة، والحلويات، وبعض ألواح الغرانولا السكرية والمنتجات المصنّعة الجاهزة.
ولا يعني ذلك أن تناول هذه الأطعمة مرة واحدة يمثل خطرًا مباشرًا، لكن الإفراط فيها قد يزاحم الأطعمة الأعلى قيمة غذائية ويرفع استهلاك السكر والصوديوم والكربوهيدرات المكررة.
لماذا تصبح أكثر أهمية بعد الستين؟
تشير مراجعات علمية تناولت الأشخاص فوق 60 عامًا إلى وجود ارتباط بين ارتفاع استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة وعدد من النتائج الصحية غير المرغوبة، من بينها بعض مؤشرات الضعف الغذائي والأداء الإدراكي، مع التأكيد على أن الأدلة الخاصة بهذه الفئة العمرية ما تزال محدودة وتحتاج إلى مزيد من الدراسات.
وتزداد أهمية التغذية الجيدة في هذه المرحلة بسبب التغيرات المرتبطة بالعمر، مثل فقدان الكتلة العضلية وتغير الشهية واحتياجات الجسم من البروتين والألياف والمغذيات المختلفة.
السكر والكربوهيدرات المكررة
تحتوي كثير من الوجبات الخفيفة فائقة المعالجة على كميات مرتفعة من السكريات المضافة والدقيق والكربوهيدرات المكررة.
وقد يؤدي الاعتماد عليها بكثرة إلى زيادة السعرات وتقليل كمية الألياف والعناصر الغذائية التي يحصل عليها الشخص، كما يرتبط النظام الغذائي المرتفع بالسكريات الحرة بزيادة خطر بعض الأمراض المزمنة.
وتوصي منظمة الصحة العالمية بأن تشكل الأطعمة غير المصنعة أو قليلة التصنيع، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات، الأساس الرئيسي للنظام الغذائي الصحي.
الصوديوم وصحة القلب
تحتوي العديد من الوجبات الخفيفة المصنعة، مثل رقائق البطاطا والمقرمشات وبعض اللحوم المصنعة، على مستويات مرتفعة من الصوديوم.
ويرتبط الإفراط في استهلاك الصوديوم بارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر أمراض القلب والأوعية الدموية.
وتوصي منظمة الصحة العالمية البالغين بالحد من تناول الملح إلى أقل من 5 غرامات يوميًا، أي ما يعادل نحو غرامين من الصوديوم.
قد تحل محل أطعمة يحتاجها الجسم
تكمن مشكلة أخرى في أن الوجبات فائقة المعالجة قد تحل محل أطعمة أكثر فائدة، مثل مصادر البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
وتزداد أهمية البروتين بعد الستين للمساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية، فيما تلعب الألياف دورًا مهمًا في صحة الجهاز الهضمي والوقاية من الإمساك.
وتؤكد إرشادات منظمة الصحة العالمية الخاصة بالتقدم في العمر أهمية تناول أطعمة غنية بالمغذيات، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم المناسبة.
ماذا تأكل بدلًا منها؟
يمكن استبدال الوجبات الخفيفة فائقة المعالجة بخيارات أكثر كثافة من الناحية الغذائية، مثل:
- المكسرات والبذور غير المملحة.
- الزبادي الطبيعي.
- الفاكهة الطازجة.
- البقوليات.
- الحبوب الكاملة.
- الخضروات.
- الأسماك، خصوصًا الأنواع الدهنية.
- زيت الزيتون ضمن نظام غذائي متوازن.
ولا تحتاج إلى الانتظار حتى بلوغ الستين للبدء بهذه العادات، فاختيار أطعمة أقل تصنيعًا وأكثر غنى بالألياف والبروتين والعناصر الغذائية يعود بالنفع على الصحة في مختلف مراحل العمر.
الاعتدال أهم من المنع الكامل
لا توجد حاجة إلى التعامل مع كل طعام مصنع باعتباره محظورًا، كما أن مفهوم «فائق المعالجة» يشمل منتجات مختلفة في تركيبها وقيمتها الغذائية.
الأفضل هو التركيز على النظام الغذائي ككل، بحيث تكون الأطعمة الكاملة وقليلة التصنيع هي الغالبة، فيما تبقى الوجبات عالية السكر والملح والدهون المشبعة خيارًا عرضيًا وليس جزءًا أساسيًا من الغذاء اليومي.
